Bere durante lo sport: quanto e quando?

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Quasi tutte le funzioni espletate dal nostro corpo dipendono dallo stato di idratazione. Come ormai universalmente noto, bere il giusto quantitativo d’acqua durante il giorno è fondamentale per scongiurare gli effetti negativi della disidratazione.

Tuttavia non è sempre facile ricordarsi di bere: spesso tendiamo a bere acqua solo quando ne avvertiamo il bisogno o esclusivamente durante i pasti. Ma se questo comportamento è relativamente pericoloso per le persone che conducono una vita normale o sedentaria, lo è ancora di più nel caso di atleti e sportivi.

Durante l’allenamento sportivo è fondamentale idratarsi correttamente. Molte pubblicazioni scientifiche addebitano proprio alla disidratazione la responsabilità di determinare cali nella performance aerobica e persino nella capacità cognitiva. Affaticamento, stordimento e debolezza sono importanti segnali d’allarme da non sottovalutare.

Più nello specifico, quando i liquidi persi durante l’attività sportiva (attraverso la sudorazione) non vengono reintrodotti possono verificarsi variazioni fisiologiche importanti, come:

  • aumento della frequenza cardiaca,
  • aumento del consumo di glicogeni (zuccheri),
  • aumento della temperatura corporea,
  • alterazioni nel metabolismo.

Il corretto apporto di liquidi è quindi importante tanto per la salute generale dello sportivo quanto per il miglioramento della stessa prestazione sportiva. In generale andrebbe sempre considerato lo schema:

> Stato di Idratazione = > Prestazione > Recupero
< Stato di Idratazione = < Prestazione < Recupero.

Ma quanto e quando bisogna bere durante lo sport?

Bere acqua prima dell’attività fisica

Secondo gli studi del prestigioso American College of Sports Medicine, poi confermati da numerosi organismi internazionali, autori di alcune linee guida sull’idratazione sportiva (tra cui l’American Dietetic Association e la Dieticians of Canada), è necessario iniziare a bere almeno 4 ore prima l’allenamento. Il quantitativo consigliato è di 5 ml di acqua per ogni kg di massa corporea.

Superando queste “dosi” l’organismo andrebbe invece in iperidratazione, fortemente sconsigliata perché causa di squilibri elettrolitici. Poiché, come anticipato, la disidratazione causa un aumento del battito, chi soffre di patologie cardiache deve prestare un’attenzione particolare all’idratazione sportiva.

Bere acqua durante l’attività fisica

Durante lo sport non bisogna attendere lo stimolo della sete, ma occorre bere 0.2/0.25 litri di acqua ogni 15 o 20 minuti di esercizio, oppure 0.4/0.8 litri d’acqua per ogni ora di corsa.

Tuttavia, essendo l’idratazione strettamente connessa alla sudorazione occorre considerare che la giusta quantità andrebbe rapportata alla perdita di liquidi individuale. La sudorazione, infatti, aumenta e diminuisce a seconda della persona, dell’età e del sesso, nonché delle condizioni ambientali, dell’intensità dell’allenamento e del tipo di vestiario.

Chi si dedica ad attività sportive a livello agonistico, infatti, effettua una misurazione della propria sudorazione sotto sforzo e calcola con precisione la quantità di liquidi da reintrodurre.

Bere acqua dopo l’attività fisica

Secondo le linee guida cui abbiamo già accennato, a conclusione dell’allenamento si dovrebbero consumare liquidi pari a 0.9/1.3 litri per ogni kg di peso corporeo perso. Anche i sali minerali possono e devono essere reintrodotti, aggiungendo 0,5-0,7 grammi di sodio per ogni litro d’acqua.

Controllo autonomo del livello di idratazione

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Alcuni espedienti ci permettono di controllare semplicemente e da soli il livello di idratazione. Il nostro corpo infatti ci parla e in questo caso in particolare comunica con noi attraverso… il colore delle urine!

Per esempio, se la prima urina del mattino è di colore giallo paglierino ciò segnala una corretta idratazione, un colore assente o molto debole indica invece un’idratazione sufficiente, una colorazione intensa una scarsa idratazione.

In relazione allo svolgimento di attività fisica, invece, si può praticare una doppia pesata (prima e dopo l’allenamento) per conoscere l’entità della nostra sudorazione.

Non tutti ne sono al corrente ma esiste anche la possibilità di sottoporsi ad un esame che accerta con precisione la quantità d’acqua presente nel corpo, si chiama bioimpedenziometria (B.I.A.) e si effettua con un particolare apparecchio, simile a quello utilizzato per l’elettrocardiogramma. Il costo è molto contenuto (circa 20-30 euro) è l’esame è del tutto indolore. Per eseguirlo dovete rivolgervi ad un centro di medicina sportiva o ad un personal trainer professionista.